Treniruojame pilvuką

Pilvo presas

Gražus pilvo presas - daugelio sportuojančių ir nesportuojančių žmonių svajonė ar bent jau noras. Vieniems atrodo, jog užtenka tiesiog nepriaugti svorio ir padaryti keleto minutėlių rutiną ir viskas - jis jau šviečia, kita vertus daugeliui žmonių pilvo presą reikia lavint ilgai ir disciplinuotai, kad rezultatai pasimatytų veidrodyje. Tad padiskutuokime, kokie veiksniai įtakoja pilvo preso išvaizdą, kaip teisingai jį reikėtų lavint ir kokių klaidų derėtų vengti lavinint jį.

Pilvo presas, tikriausiai vienas iš dažniausiai naudojamų raumenų mūsų kune, jis dirba kai mes sėdim, gulim, einam - praktiškai kiekvienoje gyvenimo situacijoje. Pilvo presą turi visi, net tie kurie kiauras dienas guli prie televizoriaus ekrano, bet ne visi gali juo didžiuotis. Turėdamas antsvorio žmogus jo paprasčiausiai nemato per nereikalingą svorį ant pilvo ar juosmens.

Visų pirma norėdami pradėti matyti rezultatus jūs turite susitvarkyti savo valgymo įpročius, bei pasirinkti reikiamą dienos mitybos rutiną. Turite stengtis sveikai maitintis.

Trumpai tariant, per dieną išgerti ne mažiau 2-3 litrų vandens, valgyti daugiau daržovių, vaisių, greitai virškinamų angliavandenių (bulvių, cukraus, batono, bandelių, sausainių bei kitų saldumynų) vertėtų atsisakyti visai, arba bent jau kai kuriuos pakeisti lėtai virškinamais t.y. pilno grūdo duona, avižomis, rudaisiais ryžiais bei vaisiais ir daržovėmis.

Kas liečia riebalus reiktų gyvulinės kilmės riebalus tokius kaip taukus taip pat majonezą, riebią mėsą, pakeisti alyvuogių aliejumi, liesa mėsa, riešutais bei žuvimi.

Valgyti turėtumėte dažnai ir po truputi, kad organizmas visada turėtų atsargų, nebūtų apkrautas reto, bet masyvaus valgymo pasėkmėmis ir tuo metu nenaudotų visos energijos virškinimui.

Sportuojant būtina valgyti daug baltymų, kurie yra pagrindinė raumens (taip pat ir pilvo preso) statomoji medžiaga. Reikėtų rinktis žuvį, kiaušinio baltymą, liesą mėsą (kalakutieną, vištieną), pieno produktus. Vegetarai taip pat turi daug alternatyvų tokių kaip soja, neriebus sūris, pienas, varškė, kai kurios daržovės.

Vertėtų paminėti, kad norint ryškesnio pilvo preso, būtina atlikti kardio pratimus. Mat atliekant kardio pratimus, riebalinis sluoksnis pilvo srityje, ypač apatinėje mažėja greičiausiai, o vien sureguliavus mityba gali būti labai sunku atsikratyti riebalinio sluoksnio ant apatinės pilvo srities. Kardio gali būti bėgimas, ėjimas, plaukimas, dviratis ir įvairūs kiti pratimai, kurie reikalauja ištvermės. Labiausiai rekomenduotina atlikti intesyvius intervalinius kardio pratimus, mat darant šiuos, riebalai yra deginami net iki 36valandų po treniruotės. Kaip pavyzdys būtų bėgimas ristele prieš bėgimą 30 sekundžių sprintas/30 sekundžių greitas ėjimas ir taip 7 pakartojimai.

Nepamirškite savo kvėpavimo. Kai atliekate pilvo presui skirtą pratimą (pavyzdžiui atsilenkimą), iškvėpti pasiekus aukščiausią pratimo tašką. Tai labai svarbu, ši maža gudrybė leidžia labiau įtempti pilvo raumenis. Norėdami dar didesnio efekto – užlaikykite įtempimo poziciją 1-2 sekundėms.

Nesustokite darydami pratimus. Nors raumenų tobulinimas dažniausiai apsiriboja 10-12 kiekvieno pratimo pakartojimų, su savo svoriu atliekamiems pilvo preso pratimams šie standartai negalioja. Todėl vietoje fiksuoto skaičiaus atsilenkimų ar kojų pakėlimų, kartokite pratimą tiek kartų, kiek tik galite.

Naudokite ir svarmenis. Pilvo presas, kaip ir bet kuris kitas raumuo, ryškus atrodo tik tuomet, kai yra gerai treniruotas ir didelis. Čiupkite svarmenis arba sėskite į specialų treniruoklį sporto salėje bei padarykite 8-12 pratimo pakartojimus su didžiausia galima apkrova.

Pilvo presą treniruokite vėliausiai. Nors daugelis puola daryti atsilenkimus jau treniruotės pradžioje, tai netinkama strategija. Taip elgiantis nukenčia kiti, vėliau sekantys pratimai, kuriems būtinas kūno stabilumas. Būtent šią funkciją ir padeda atlikti pilvo presas, kurį nuvarginus galima pamiršti apie taisyklingą pavyzdžiui pritūpimų darymą.

Treniruokitės keisdami greitį. Tokiu būdu ne tik priversite į audinius suplūsti daugiau kraujo, nešančio raumenims reikalingas maisto medžiagas, bet ir stiprinsite greitojo susitraukimo audinius (kitais žodžiais tariant – lavinsite sprogstamąją jėgą). Lėtus pratimus keiskite greitesniais bei atvirkščiai. Neleiskite raumenims priprasti prie vienodo pratimų atlikimo tempo ir eiliškumo.

Dabar plačiau apie pačius raumenis.

Piešinėlyje viršuje matote visą pilvo raumenų struktūrą. Kaip matote pilvo raumenis sudaryti iš pagrindinių keturių raumenų. Tai yra tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo, įstrižainis įšorinis pilvo raumuo ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Tiesųjį pilvo raumenį galima suskirstyt į viršutinį ir apatinį pilvo raumenis, nes jie treniruojasi atliekant skirtingus pratimus.

Dar keletas patarimų

• Taip pat, kaip ir treniruojant kitas raumenų grupes, išsikelkite tikslą kaip norėtumėte, kad atrodytų Jūsų pilvo raumenys, kiek kartojimų ir su kokiu pasipriešinimu galėtumėte juos treniruoti. Protingų tikslų iškėlimas tikraipadeda!

• Pratimus pilvo presui atlikite dukart per savaitę kaip ir daugumai kitų raumenų grupių. Jeigu kardio treniruotei skiriate atskirą dieną, pamėginkite prieš ją atlikti pratimus pilvo presui ar net padarykite keletą pratimų tiesiog namuose.

• Atlikite 8 – 12 serijų priekinei pilvo preso daliai – tiesiajam pilvo raumeniui bei 3 – 5 serijas įstrižiniams pilvo raumenims stiprinti.

• Jeigu skubate, atlikite superserijas sujungdami keletą pratimų skirtų pilvo presui.

• Jeigu negalite pakęsti daugybės susirietimų, atlikite mažiau, bet su pasunkinimu.

• Norėdami turėti gerai išdirbtą pilvo presą treniruokime jį, o ne tonizuokime. Tai yra, nereikia begalės pakartojimų atliekamų su lengvu svoriu. Rizika užauginti per masyvius tiesiuosius pilvo preso raumenis yra tokia pat didelė kaip ir tapti per nelyg turtingu.

• Atlikite po 10 -15 kartojimų. Kai jau galėsite atlikti daugiau nei 15 kartojimų – tiesiog padidinkite pasipriešinimą.

• Nenorėdami didinti apkrovos, naudokite intensyvinimo būdus, tokius kaip supersetai ar gigantiškieji setai sujungdami keletą pratimų be poilsio tarp jų.

• Pratimus atlikite vidutiniu, tolygiu tempu susikoncentruodami tik į pilvo raumenis.

• Visi pilvo raumenims skirti pratimai atliekami nedidele amplitude, todėl būtina maksimaliai įtempti raumenis. Galutiniame judesio taške užlaikykite sekundei – dviems įtempę pilvo preso raumenis.

• Pratimus atlikite neskubėdami, lėtai, susikoncentravę į pilvo preso raumenis, o ne galvokite ką veiksite po treniruotės.

• Įstrižiniai pilvo raumenys yra labai svarbūs juosmeninės dalies stabilizavimui bei atrodo nepakartojamai gerai juos išvysčius. Susirietimai siekiant alkūne kitos pusės kelį bei „švytuoklė“ puikiai apkrauna šiuos raumenis. Dauguma vengia papildomai apkrauti įstrižinius pilvo preso raumenis bijodami liemens išplatėjimo. Galim jus nuraminti, kad liemens plotis pagrinde priklauso nuo klubų/juosmens struktūros – pločio. Jeigu tai Jūsų nenuramino, atlikite 20 – 30 kartojimų įstrižiniams pilvo preso raumenims, be papildomo svorio – tiesiog tonizavimui.

• Darykite 45 – 60 min. kardio po kiekvienos treniruotės arba anksti ryte.

• Pilvo preso treniruotės metu susikoncentruokite į raumenų auginimą ir šie raumenys vis labiau ir labiau bus matomi palaipsniui atsikratant poodiniu riebaliniu audiniu.

Keletas naudingų pilvo preso rutinų, padėsiančių greičiau įvairiapusiškai išlavint pilvo presą: